Chất xơ là những thực phẩm nào & cách bổ sung đúng mỗi ngày 

Một chế độ ăn cân bằng không chỉ cần protein, chất béo hay vitamin mà còn cần lượng chất xơ phù hợp mỗi ngày. Chất xơ là những thực phẩm nào vì thế trở thành câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn cải thiện tiêu hóa, hạn chế táo bón và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. 

Từ rau xanh, trái cây, các loại đậu đến ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta có rất nhiều lựa chọn quen thuộc để bổ sung chất xơ một cách tự nhiên và dễ thực hiện.

I. Chất xơ là những thực phẩm nào và có vai trò gì?

Trước khi lập danh sách thực phẩm, cần hiểu chẩt xơ là gì và tại sao thành phần này lại quan trọng đối với cơ thể. Chất xơ là một dạng carbohydrate có trong nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn như đường hay tinh bột thông thường.

Hai nhóm phổ biến bao gồm:

• Chất xơ hòa tan: Hút nước và tạo thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Nhóm này có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại hạt và một số loại rau quả.

• Chất xơ không hòa tan: Góp phần làm tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của chất thải qua đường tiêu hóa.

Chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và tạo cảm giác no nhanh hơn. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến khả năng hỗ trợ giảm cholesterol.

Vậy chất xơ là những thực phẩm nào? Câu trả lời ngắn gọn là chất xơ tập trung chủ yếu trong rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch.

II. Chất xơ là những thực phẩm nào thuộc nhóm rau xanh?

Rau là một trong những nguồn chất xơ dễ tiếp cận nhất trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không nhất thiết phải chỉ ăn rau sống mới có chất xơ. Nhiều loại rau sau khi hấp, luộc hoặc chế biến phù hợp vẫn đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ của khẩu phần.

Những loại rau đáng chú ý gồm:

• Súp lơ xanh.

• Cà rốt.

• Rau bina.

• Rau cải.

• Đậu que.

• Bí đỏ.

• Măng tây.

• Củ cải.

• Khoai lang ăn cả phần vỏ phù hợp.

• Khoai tây ăn cả phần vỏ đã được làm sạch.

Theo MedlinePlus, nhiều loại rau như cà rốt, rau bina, măng tây, củ cải, bí đỏ, súp lơ xanh, đậu que và khoai còn vỏ là những lựa chọn giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.

Khi tìm hiểu chất xơ là những thực phẩm nào, không nên chỉ chọn duy nhất một loại rau rồi ăn lặp đi lặp lại. Cách hợp lý hơn là luân phiên rau lá xanh, rau củ, họ cải và các loại đậu quả để khẩu phần đa dạng hơn về cả chất xơ lẫn vi chất.

III. Những loại trái cây giàu chất xơ dễ bổ sung hằng ngày

Trái cây vừa cung cấp chất xơ, vừa bổ sung nước cùng nhiều vitamin và hợp chất thực vật khác. Tuy nhiên, lượng chất xơ giữa các loại quả có thể khác nhau và cách sử dụng cũng ảnh hưởng đến lượng chất xơ thực tế nhận được.

III.I. Táo và lê

Táo và lê là những lựa chọn quen thuộc. Khi ăn được cả vỏ và đã rửa sạch đúng cách, bạn có thể nhận thêm lượng chất xơ từ phần vỏ.

Thay vì ép lấy nước rồi bỏ bã, ăn nguyên quả thường giúp giữ lại nhiều chất xơ hơn.

III.II. Cam, quýt và bưởi

Những loại trái cây có múi không chỉ có vitamin C mà còn chứa chất xơ, đặc biệt trong phần múi và màng.

Nếu mục tiêu là tăng chất xơ, ăn nguyên múi thường có lợi thế hơn việc chỉ uống phần nước ép đã lọc bỏ phần xác.

III.III. Quả mọng

Dâu tây, mâm xôi và các loại quả mọng có thể đóng góp chất xơ vào chế độ ăn. Chúng cũng dễ kết hợp với:

• Sữa chua.

• Yến mạch.

• Salad.

• Các loại hạt.

III.IV. Chuối, bơ và các loại quả khác

Chuối, bơ, ổi, thanh long và nhiều loại trái cây khác cũng có thể giúp đa dạng hóa nguồn chất xơ.

Khi trả lời câu hỏi những thực phầm có nhiều chất xơ, điều quan trọng không phải tìm một loại quả “vô địch tuyệt đối”, mà là xây dựng thói quen ăn đa dạng, phù hợp với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe của từng người.

IV. Các loại đậu là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ đáng chú ý

Nếu rau và trái cây được nhắc đến nhiều nhất, các loại đậu đôi khi lại bị bỏ quên. Đây là điều đáng tiếc vì thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể bao gồm nhiều loại đậu quen thuộc và dễ sử dụng.

Một số lựa chọn gồm:

• Đậu xanh.

• Đậu đen.

• Đậu đỏ.

• Đậu trắng.

• Đậu Hà Lan.

• Đậu gà.

• Đậu lăng.

Nhóm thực phẩm này vừa cung cấp chất xơ, vừa có thể đóng góp protein thực vật cho khẩu phần. MedlinePlus ghi nhận đậu và các loại cây họ đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt, bên cạnh rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. 

Bạn có thể sử dụng đậu theo khá nhiều cách như:

• Nấu súp.

• Làm salad.

• Nấu cháo.

• Làm món hầm.

• Kết hợp cùng cơm hoặc ngũ cốc.

• Chế biến thành các món ăn nhẹ ít đường.

Với người mới tăng lượng đậu trong khẩu phần, nên tăng từ từ vì ăn quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

V. Chất xơ là những thực phẩm nào thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt?

Một cách khác để tăng chất xơ là thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt phù hợp.

Những lựa chọn có thể kể đến:

• Yến mạch.

• Lúa mạch.

• Gạo lứt.

• Bánh mì nguyên cám.

• Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

• Một số loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ.

So với sản phẩm tinh chế quá kỹ, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt hơn. Vì vậy, đây thường là lựa chọn đáng cân nhắc khi người dùng muốn biết chất xơ là những thực phẩm nào để bổ sung vào bữa sáng hoặc bữa chính.

Một số cách kết hợp đơn giản:

• Yến mạch kết hợp sữa chua và trái cây.

• Cơm gạo lứt kết hợp rau và đạm.

• Bánh mì nguyên cám dùng với trứng.

• Cháo yến mạch với rau củ.

• Lúa mạch thêm vào món súp.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm có màu nâu nào cũng mặc nhiên là ngũ cốc nguyên hạt. Người tiêu dùng nên xem kỹ danh sách thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào màu sắc bao bì.

VI. Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ?

Đây là một trong những câu hỏi phổ biến trong các chuyên mục hỏi đáp về dinh dưỡng. Không có một con số duy nhất tuyệt đối phù hợp cho mọi cá nhân vì nhu cầu còn liên quan đến tuổi, giới tính, mức năng lượng và tình trạng sức khỏe.

FDA sử dụng mức giá trị dinh dưỡng hằng ngày là 28 gram chất xơ/ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 kcal. Trong khi đó, NIDDK cho biết người trưởng thành có thể cần khoảng 22-34 gram chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính.

Điều này không có nghĩa mọi người phải ám ảnh cân từng gram rau. Một cách thực tế hơn là:

• Ăn rau trong các bữa chính.

• Dùng trái cây nguyên quả phù hợp.

• Luân phiên các loại đậu.

• Thay một phần tinh bột tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.

• Bổ sung hạt với lượng hợp lý.

Khi hiểu chất xơ là những thực phẩm nào, việc đạt được khẩu phần đa dạng thường dễ dàng hơn nhiều so với chỉ cố ăn thật nhiều một loại rau duy nhất.

VII. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và táo bón như thế nào?

Một trong những lý do phổ biến khiến mọi người tìm kiếm chất xơ là những thực phẩm nào là mong muốn cải thiện tình trạng táo bón.

Chất xơ có thể hỗ trợ bằng cách:

• Tăng khối lượng phân.

• Góp phần giúp phân mềm và dễ di chuyển hơn.

• Hỗ trợ duy trì hoạt động tiêu hóa bình thường.

NIDDK khuyến nghị người bị táo bón nên nhận đủ chất xơ và tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể thích nghi. Uống đủ nước và các chất lỏng phù hợp cũng đặc biệt quan trọng khi tăng chất xơ. 

Tuy nhiên, táo bón không phải lúc nào cũng chỉ do thiếu chất xơ. Nếu tình trạng kéo dài, kèm đau bụng nghiêm trọng, chảy máu, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc thay đổi đại tiện bất thường, cần được đánh giá y tế thay vì chỉ cố ăn thêm thật nhiều rau.

VIII. Tổng kết

Chất xơ là những thực phẩm nào có thể được trả lời bằng những nhóm quen thuộc như rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch. Điều quan trọng là tăng lượng chất xơ từ từ, kết hợp đủ chất lỏng và duy trì một chế độ ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một thực phẩm duy nhất. 

Qua nội dung tin tổng hợp tại sightseeing-madrid.com, người đọc có thể lựa chọn nguồn chất xơ phù hợp để hỗ trợ tiêu hóa và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Nguồn: Sưu tầm