Cơ thể cần sắt để tạo hemoglobin, vận chuyển oxy và duy trì khả năng hoạt động bình thường. Thực phẩm nhiều sắt vì thế nên xuất hiện đều đặn trong khẩu phần, đặc biệt với phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, người mang thai, trẻ đang lớn và người thường xuyên hiến máu.
Tuy nhiên, ăn nhiều món chứa sắt chưa chắc hấp thu tốt nếu kết hợp sai thực phẩm. Hiểu nguồn sắt, nhu cầu cơ thể và cách phối hợp bữa ăn sẽ giúp phòng thiếu sắt hiệu quả hơn.
I. Vì sao cơ thể cần bổ sung sắt mỗi ngày?
Sắt là thành phần quan trọng để cơ thể sản xuất hemoglobin trong hồng cầu. Hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxygen từ phổi đến các mô. Khi lượng sắt dự trữ suy giảm kéo dài, quá trình tạo hồng cầu bị ảnh hưởng, khiến khả năng cung cấp oxy cho não, cơ bắp và các cơ quan giảm theo.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, suy nhược, khó tập trung, giảm khả năng làm việc và vận động. Khi tiến triển thành thiếu máu thiếu sắt, người bệnh còn có thể chóng mặt, da nhợt, tay chân lạnh hoặc khó thở khi gắng sức.
Bổ sung thực phẩm nhiều sắt hợp lý có thể hỗ trợ:
-
Duy trì quá trình tạo ra hồng cầu.
-
Cải thiện khả năng vận chuyển lượng oxy.
-
Hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và cả não bộ.
-
Đáp ứng nhu cầu sắt tăng cao khi mang thai.
-
Hạn chế nguy cơ cạn kiệt kho dự trữ sắt.
-
Duy trì khả năng học tập và tập trung ở trẻ.
Tuy nhiên, “bổ máu” là cách gọi dân gian. Một món ăn không thể lập tức tạo thêm máu sau một bữa. Cơ thể cần thời gian hấp thu sắt, vận chuyển đến tủy xương và sản xuất hồng cầu mới.
II. Danh sách thực phẩm nhiều sắt dễ bổ sung
Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có trong thịt, gia cầm và hải sản, thường được cơ thể hấp thu thuận lợi hơn. Sắt không heme có trong thực vật và thực phẩm tăng cường vi chất, nhưng khả năng hấp thu chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi thành phần của cả bữa ăn.
II.I. Gan và nội tạng động vật
Gan động vật chứa lượng sắt đáng kể cùng vitamin B12, folate và protein. Đây là lựa chọn có thể hỗ trợ khẩu phần của người cần tăng lượng sắt từ thực phẩm.
Khi sử dụng nên lưu ý:
-
Chọn phần nội tạng có nguồn gốc rõ ràng.
-
Nấu chín hoàn toàn nội tạng trước khi ăn.
-
Không ăn với tần suất quá dày.
-
Phụ nữ mang thai cần hỏi chuyên gia trước khi thường xuyên ăn gan vì hàm lượng vitamin A dạng retinol có thể cao.
Gan giàu sắt nhưng không phải “pin dự phòng” để cơ thể sạc đầy chỉ sau một đĩa xào. Khẩu phần đa dạng vẫn quan trọng hơn việc phụ thuộc vào duy nhất một món.
II.II. Thịt đỏ và gia cầm
Thịt bò, thịt bê, thịt cừu và một số phần thịt lợn là những thực phẩm nhiều sắt dễ đưa vào bữa cơm. Thịt gia cầm cũng cung cấp sắt, dù hàm lượng thường thay đổi tùy phần thịt và cách chế biến.
Nên ưu tiên:
-
Thịt nạc thay cho phần nhiều mỡ.
-
Luộc, hấp, áp chảo hoặc hầm.
-
Ăn cùng rau giàu vitamin C.
-
Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn nhiều muối.
Không cần ăn thịt đỏ mỗi ngày để phòng thiếu sắt. Việc kết hợp thịt, cá, trứng, đậu và rau giúp khẩu phần cân đối hơn.
II.III. Hải sản có vỏ và cá
Nghêu, sò, hàu, trai và một số loại hải sản là nguồn sắt heme đáng chú ý. Cá cũng đóng góp sắt, protein cùng nhiều dưỡng chất khác.
Khi chọn hải sản cần:
-
Mua sản phẩm còn tươi hoặc được bảo quản đúng nhiệt độ.
-
Nấu chín nhằm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
-
Tránh sử dụng nếu có tiền sử dị ứng với hải sản và cá.
-
Kiểm soát khẩu phần với người phải hạn chế purin hoặc natri theo chỉ định.
II.IV. Các loại đậu và sản phẩm chế biến từ đậu nành
Đậu lăng, đậu trắng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu nành thuộc nhóm các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật. Chúng còn cung cấp chất xơ, protein và carbohydrate tiêu hóa chậm.
Người ăn chay có thể kết hợp:
-
Đậu lăng với cà chua.
-
Đậu phụ với ớt chuông.
-
Đậu đỏ với súp lơ xanh.
-
Hummus với nước chanh.
-
Đậu nành với rau cải.
Vitamin C trong rau quả giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt không heme. Đây là cách phối hợp thực tế hơn việc chỉ tăng thật nhiều lượng đậu trong một bữa.
II.V. Rau lá xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, rau dền và nhiều loại rau lá xanh có chứa sắt không heme. Tuy nhiên, hàm lượng sắt ghi trên bảng thành phần không đồng nghĩa toàn bộ sẽ được cơ thể hấp thu.
Để sử dụng hiệu quả:
-
Ăn cùng cà chua, cam, ổi hoặc ớt chuông.
-
Luân phiên nhiều loại rau.
-
Không chỉ dựa vào rau để điều trị thiếu máu.
-
Kết hợp thêm đậu, thịt, cá hoặc thực phẩm tăng cường sắt.
Khi đọc một bản tin tổng hợp hay danh sách dinh dưỡng tại sightseeing-madrid.com, người đọc nên phân biệt lượng sắt có trong món ăn với lượng thực tế được hấp thu. Con số trên giấy rất đẹp, nhưng ruột non mới là “kế toán trưởng” quyết định cơ thể nhận được bao nhiêu.
II.VI. Ngũ cốc tăng cường sắt, hạt và trái cây khô
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và bánh mì được bổ sung sắt trong quá trình sản xuất. Hàm lượng giữa các sản phẩm có thể chênh lệch lớn, vì vậy cần đọc nhãn dinh dưỡng thay vì suy đoán qua bao bì.
Một số lựa chọn khác gồm:
-
Hạt bí.
-
Hạt điều.
-
Hạt mè.
-
Nho khô.
-
Mơ khô.
-
Mận khô.
Các loại hạt và trái cây khô có thể giàu năng lượng. Người đang kiểm soát cân nặng hoặc tài chính cho bữa ăn không cần mua những sản phẩm đắt tiền; đậu, trứng, thịt nạc và rau theo mùa vẫn có thể tạo nên khẩu phần hợp lý.
III Cách kết hợp thực phẩm giúp hấp thu sắt tốt hơn
III.I. Ăn cùng nguồn vitamin C
Vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu lượng sắt không heme. Vì vậy, một bữa ăn nên kết hợp thực phẩm nhiều sắt với:
-
Cam, quýt hoặc bưởi.
-
Ổi.
-
Dâu tây.
-
Cà chua.
-
Ớt chuông.
-
Bông cải xanh.
-
Nước cốt chanh.
Ví dụ, đậu phụ xào ớt chuông hoặc đậu lăng nấu cùng cà chua thường hợp lý hơn chỉ ăn đậu riêng lẻ.
III.II. Không uống trà đặc ngay trong bữa
Một số hợp chất trong trà có thể làm giảm hấp thu sắt, đặc biệt là sắt có nguồn gốc thực vật. NIH cũng lưu ý trà đen có khả năng cản trở quá trình này.
Người có nguy cơ thiếu sắt cần phải:
-
Không uống trà hoặc cà phê sát bữa chính.
-
Dùng nước lọc trong bữa ăn.
-
Chuyển trà, cà phê sang thời điểm khác.
-
Tránh uống viên sắt cùng trà, cà phê hoặc sữa nếu chưa được hướng dẫn.
III.III. Kết hợp nguồn sắt từ động vật và thực vật
Thịt, gia cầm hoặc hải sản có thể hỗ trợ hấp thu sắt không heme trong cùng bữa. Một số gợi ý gồm:
-
Thịt bò xào súp lơ.
-
Gà nấu đậu.
-
Cá ăn cùng rau dền.
-
Nghêu nấu cà chua.
-
Trứng ăn cùng rau xanh và trái cây.
Cách phối hợp này vừa đa dạng dưỡng chất vừa giúp bữa ăn dễ duy trì lâu dài.
IV. Có nên tự uống viên sắt không?
Thực phẩm nhiều sắt thường an toàn khi được sử dụng trong chế độ ăn đa dạng. Viên bổ sung lại chứa liều sắt tập trung và không nên dùng tùy tiện.
Uống sắt không đúng chỉ định có thể gây ra các tình trạng như:
-
Buồn nôn.
-
Đau bụng.
-
Táo bón hoặc tiêu chảy.
-
Phân sẫm màu.
-
Tương tác với một số thuốc.
-
Tích lũy sắt ở người có rối loạn chuyển hóa sắt.
Đặc biệt, sản phẩm chứa sắt phải được để xa trẻ nhỏ vì quá liều có thể gây ngộ độc nghiêm trọng. NIH cảnh báo ngộ độc sắt do vô tình nuốt sản phẩm bổ sung là nguy cơ đặc biệt nguy hiểm ở trẻ dưới sáu tuổi.
Người có thiếu máu cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ uống sắt. Mất máu đường tiêu hóa, rong kinh, bệnh viêm ruột hoặc rối loạn huyết sắc tố sẽ không được giải quyết bằng việc ăn thêm rau bina.
V. Kết luận
Thực phẩm nhiều sắt như thịt nạc, hải sản, gan, trứng, đậu, rau xanh và ngũ cốc tăng cường có thể hỗ trợ tạo máu và phòng thiếu sắt. Để hấp thu tốt hơn, nên ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C và tránh trà, cà phê sát bữa. Tuy nhiên, mệt mỏi không đồng nghĩa chắc chắn thiếu sắt.
Khi có da nhợt, chóng mặt, khó thở hoặc kinh nguyệt nhiều, người bệnh nên xét nghiệm và tìm nguyên nhân trước khi tự dùng viên bổ sung.
Nguồn: Sưu tầm
